Consejos desde el Powerlifting Cap 1 “La Cadena Posterior”.
Consejos desde el Powerlifting Cap 1 “La Cadena Posterior”.

En el Capítulo #1 de nuestra serie “Consejos desde el Powerlifting” queremos iniciar hablando de lo que para muchos expertos del deporte a nivel mundial califica como uno de los factores fundamentales en el rendimiento de los atletas, así como de las personas en su vida diaria… “La cadena Posterior”.

Concepto general de cadenas musculares del organismo.

Las cadenas musculares son grupos o familias de músculos que ejercen una función o movimiento. Nuestros músculos nunca trabajan solos, sino en conjunto. La no coordinación adecuada de estas cadenas puede causar desequilibrios y lesiones.

Hablamos de las cadenas musculares en el deporte como la unión de varios eslabones (o bien como músculos aislados o grupos musculares hacia la unidad funcional) en busca de la eficacia en un gesto deportivo determinado.

La distribución de estas se basa en el apoyo sobre dos cadenas principales y varias secundarias a la misma. La fascia o envoltura externa o interna de los músculos hace la función de interconectarlos para una coordinación adecuada de dichos eslabones a lo largo de una cadena, o de las diferentes cadenas entre sí; así pues, el concepto de una cadena muscular pasa por ser más funcional que anatómico.

La descripción funcional de las dos cadenas principales abordaría un plano posterior y otro anterior global, con un concepto amplio y general que comenzaría en el caso de la posterior en la base del cráneo para terminar en los talones, enlazando a continuación con la anterior. Ambas cadenas determinarán, la postura estática y gestos deportivos con estabilización previa de tronco y la silueta final de dicho gesto.

La cadena posterior y los músculos que la conforman.

En su forma más simple, la cadena posterior es la parte posterior de tu cuerpo y se compone principalmente de los siguientes músculos; tríceps sural (soleo y los dos gemelos), isquiotibiales, glúteos, piramidal, psoas, cuadrado lumbar, dorsal ancho, paravertebrales, multífido, trapecio y los músculos posteriores del cuello.

Consecuencias de una cadena posterior débil.

Dentro de estos músculos el movimiento más común es la extensión de la cadera. Una cadena posterior pobre eventualmente puede conducir a las siguientes lesiones yalarmas sanitarias;

o Dolor de espalda
o Flexores de la cadera acortados (poca estabilidad, dificultad al agacharse, lesiones frecuentes).
o Debilitación de la estabilidad del núcleo/Core. (Bajo nivel de estabilidad y soporte del organismo).
o Mala postura (baja capacidad de asumir posturas adecuadas para el esfuerzo físico).
o Función atlética general menos eficaz (Baja capacidad de trabajo, poca movilidad, mayor posibilidad de fatiga, desgaste y lesión).
 
Beneficios del Fortalecimiento de la cadena Posterior.
 
1) Mejora de la estabilidad del Core/núcleo.

Muchas personas creen que la palabra núcleo/Coredescribe a las abdominales. En verdad, el núcleo está formado por el transverso abdominal (TVA), suelo pélvico, oblicuos, diafragma y multífido.

En lenguaje sencillo, las partes esenciales del núcleo son los músculos de la parte trasera como la zona lumbar, glúteos y los isquiotibiales. La parte posterior del núcleo debe ser desarrollada, de la misma forma que la parte delantera. Tener un núcleo fuerte aumentará tu fuerza potencial, reducirá la probabilidad de lesión, así como generará una serie de beneficios de rendimiento deportivo.

2) Prevención de Lesiones

Los tendones de la corva y la espalda baja son puntos propensos a lesionarse bastante comunes para los atletas, por lo tanto, será beneficioso entrenar los músculos isquiotibiales y la espalda baja para evitar que se dañen. Por otra parte, si tienes unos cuádriceps fuertes pero isquiotibiales y glúteos sin trabajar, se pondrá demasiado estrés sobre las articulaciones de la rodilla, a la vez que aumenta la probabilidad de lesiones del Ligamento Cruzado Anterior (LCA).

El desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales evitará esto, ya que fortalecerá los músculos y reducirá el estrés colocado previamente en las articulaciones de la rodilla.

3) Beneficios de atletismo

Casi cada movimiento atlético que podamos imaginar implica a la cadena posterior de una manera u otra, ya sea un salto, un paso al lado o una desaceleración. Algunos investigadores han sugerido que el desarrollo de la cadena posterior también mejorará el poder horizontal y la velocidad punta; dos de los atributos más prevalentes para tener en casi cualquier deporte.

En consecuencia, el entrenamiento de la cadena anterior desarrollará la aceleración, desaceleración y el salto vertical, en su lugar. Todos los velocistas tienen grandes glúteos, esto es debido al hecho de que son el grupo muscular más potente y están a la vanguardia de la evolución de los tipos de energía durante los esprints.

4) Simetría

En general lo que necesitamos es desarrollar tanto la cadena anterior como cadena posterior del cuerpo para conseguir un ¡Físico simétrico!

Influencia en los deportes y la vida diaria.

Mirando los beneficios que nos trae una cadena posterior bien preparada no es difícil imaginar porque hoy en día cada vez más deportes tienen en sus programas de preparación horas dedicadas a enfatizar en este trabajo. El Beisbol, el Futbol, el Baloncesto, el Voleibol, el Futbol Americano, El Atletismo, los Deportes de Combate, el Rugby, y muchos otros figuran en la lista de los que han recurrido al desarrollo de programas adaptados para su inclusión.

En el caso de los que no son atletas, pero asisten al gimnasio de manera asidua, cabe decir que, aunque los músculos que la componen no son estéticamente los priorizados, su trabajo va a servir para aumentar sus posibilidades de desarrollo general y éxito de manera funcional. Todo esto sin descartar la tan perseguida estética, pues a la larga, una postura correcta, unabuena estabilidad, y una gran producción de energía van a funcionar siempre de manera positiva ante cualquier entrenamiento o reto que se le imponga al organismo.

Su entrenamiento y preparación (fortalecimiento y estiramientos).

El entrenamiento de la cadena posterior debe incluirse en nuestro entreno semanal; aquí les dejo algunos ejercicios para poder empezar.

Estos ejercicios están diseñados para tratar cada músculo de la cadena posterior separadamente. Trata de elegir un ejercicio de cada sección para crear el entrenamiento de potencia máxima posterior.

Oblicuos externos

•​Flexiones laterales del tronco (mancuernas, barra, cable)

•​Russian twist (Torciones del tronco) en banco declinado (realizado con pesas o balones medicinales)

•​Torciones del tronco con barra asentado

Erector de la columna

•​Peso muerto (peso muerto convencional, o peso muerto con piernas rectas)

•​Rack Pulls o peso muerto parcial

Gemelos

•​Elevaciones de gemelos sentado

•​Elevaciones de gemelos de pie

Isquiotibiales

•​Peso muerto rumano (una sola pierna, realizado con cable, mancuernas, barra o kettlebell)

•​Curls Sentado (se puede realizar de pie o de una sola pierna)

•​Elevaciones de pelvis en pelota de pilates o soporte.

Multifidus

•​hiperextensiones (también eficaz para el erector de la columna)

Músculos de los glúteos

•​Puentes o elevaciones de cadera (con la barra en las caderas)

•​Pasos con banda en las rodillas

A continuación, algunos ejercicios de peso corporal igual de eficaces ¡Para fortalecer tu cadena posterior!

•​Los buenos días

•​Esprints (incluyendo enfoque en la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. En caso de local cerrado puedas hacer la variante “En el lugar vs Banda”).

•​Hiperextensiones

•​Elevaciones de gemelos tipo burro (con un compañero)

•​Curl nórdico con compañero (Decúbito prono apoyo mixto de manos y rodillas los tobillos fijados por un compañero o dispositivo elevarse hacia atrás y caer de nuevo hacia la posición inicial).  

•​Superman (Decúbito Prono brazos extendidos por encima de la cabeza elevar tronco y piernas al unísono dejando solo la pelvis apoyada en el suelo)

•​La almeja (Decúbito Lateral piernas unidas flexionadas en las rodillas, abrir y cerrar rodillas buscando el máximo rango de amplitud de movimiento).

Para el estiramiento de dichos músculos les recomiendo el enlace a continuación: https://www.invisible-training.com/manual-estiramientos-cadena-posterior-y-zona-lumbar/ donde se comparte un Manual de ejercicios que desde mi punto de vista cumplen muy bien con este objetivo.

Resumen

Como podemos observar la cadena posterior es un eslabón muy importante no solo dentro del deporte, sino también para nuestra vida diaria. Proporcionándole la estabilidad y fortaleza necesaria al organismo para el ajuste solidario y sinérgico de nuestros músculos en su afán de adaptar nuestros movimientos para la constante lucha contra la fuerza de gravedad. Por lo que, sipracticas deporte de alto rendimiento o de manera sistemática, o simplemente deseas tener una vida sana, activa y funcional, educa a tu organismo para ello.

Curl Nórdico                                                                              

Superman

La Almeja

 

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