Entrenamientos HIIT y HIFT. Parte II
Entrenamientos HIIT y HIFT. Parte II

Los métodos de entrenamiento suelen ser procedimientos sistemáticos desarrollados en la práctica deportiva para alcanzar los objetivos planteados.
Existen varios métodos que pueden aplicarse durante el cuerpo de la sesión según/ teniendo la capacidad física que se quiera reforzar:
— Método continuo: Es un esfuerzo prolongado durante un tiempo con una intensidad media o baja. No debe haber pausas ni cambios importantes de ritmo.
Dentro de este método encontramos:
– CCRU (Carrera continua de ritmo uniforme): Se caracteriza por ser un trote uniforme de intensidad media/baja.
– Fartlek (“juego de velocidad” en sueco): Se trata de un trote a ritmo variable; es decir, con intervalos de altas intensidades y otros de baja intensidad, siempre manteniendo la carrera sin pausas.
— Método interválico: Sistema que consiste en la partición del esfuerzo principal en otros de intensidad submáxima, intercalados por pausas de recuperación.
Se incluye:
–Entrenamiento en circuitos: Serie de ejercicios en forma consecutiva donde se afectan todas las partes del cuerpo. Cada grupo muscular no debe trabajar en dos ejercicios consecutivos. El circuito puede repetirse de 2 a 3 veces y puede contener entre 8 y 15 estaciones. Entre cada estación debe haber de 10’’ a 30’’ segundos de descanso.
–Carrera continua en intervalos: Similar a la carrera continua normal, pero habrá tiempo de descanso por cada serie o tramo. 
–Carrera continua con cambio de ritmo.
–Ejercicios donde se lancen, carguen, eleven o empujen objetos.
— Método de repeticiones: Se realiza en forma repetida algún ejercicio con tiempos de descanso completo entre series para evitar fatigas.
— Método de juegos: Se pueden utilizar juegos recreativos, en cada juego se busca desarrollar una capacidad física diferente.
— Método de isometría: Puede ser con movimientos estáticos o dinámicos, por ejemplo, plancha con diferentes pesos y posiciones o trabajos de núcleo.
— Método excéntrico: Por ejemplo, al controlar la carga de una pesa o barra. Al contrario del método concéntrico, donde se acortan las fibras musculares protagonistas, en el método excéntrico estas fibras se estiran.
— Método pliométrico: Es la contracción y explosión de un músculo o grupo de músculos en un movimiento, es decir la contracción excéntrica-concéntrica. Puede ser con o sin carga. Por ejemplo, saltos al cajón o burpees.
— AMRAP: “As many rounds as possible ”. Quiere decir la mayor cantidad de series posibles en un tiempo determinado.
Ejemplo: AMRAP 5 ́de 5 sentadillas y un burpee, esto quiere decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un burpee y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.
— Pirámide: Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.
Ejemplo: 1-6-1 dominadas, esto quiere decir que se aumentará en tandas de a una repetición hasta llegar a un máximo de 6, para luego restar de a una repetición hasta llegar al número inicial.
(1 - 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 5 – 4 – 3 – 2 - 1).
— TABATA: Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos aproximádamente.

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